Fråga doktorn: Undvik julens värsta sockerbomber och drick ett glas vatten då och då

Ibland dominerar ett enögt perspektiv på lösryckta detaljer, men det råder inte heller någon brist på svepande helhetslösningar utan sund vetenskaplig grund av vilka vissa ändå når kultstatus.
Utan att försöka ge en heltäckande bild av vårt näringsbehov vill jag belysa proteinets centrala roll och ge en uppfattning om hur man kan säkerställa ett tillräckligt intag.
När vi åldras börjar en långsam minskning av vår muskelmassa, något som ofta under lång tid får pågå obemärkt eftersom fettmassan samtidigt brukar öka. Immobilisering, till exempel i samband med sjukdom, påskyndar märkbart minskningen av muskelmassan. Ett tillräckligt intag av protein, det vill säga äggviteämnen, bromsar inte bara förlusten av muskelmassa utan bidrar också till bättre sårläkning och ett effektivare immunförsvar. I bästa fall kan man med styrketräning och rikligt proteinintag vända trenden och återfå en del av den muskelmassa som gått förlorad.
Risken för proteinbrist hos äldre beror dels på att kroppens förmåga att ta upp protein försämras, dels på att man oavsiktligt minskar sitt proteinintag när kaloribehov och portionsstorlek minskar i takt med lägre fysisk aktivitet. Därför bör mängden protein i kosten ökas både i relativa och absoluta termer. För en yngre person räcker ofta cirka 0,8 gram protein per kilogram kroppsvikt och dag, medan äldre bör få i sig ungefär 1,2–1,4 gram protein per kilogram kroppsvikt. Detta motsvarar i runda tal omkring 100 gram protein per dag. Goda proteinkällor är kött, fisk och fågel, men även mjölkprodukter, fullkornsprodukter, ägg och nötter innehåller gott om protein.
För att få i dig cirka 100 gram protein kan du välja någon av följande mängder: 8 ägg, 350 gram ost, 400 gram biff, 400 gram jordnötter, 500 gram fisk, 600 gram grynost, 1 kilogram kvarg, 1 kilogram fullkornsknäckebröd eller 2 kilogram ärter. Mängderna kan verka stora, men genom att under dagen kombinera mindre mängder av flera olika proteinkällor blir kosten varierad och det blir lättare att nå ett tillräckligt dagligt proteinintag.
När det gäller kött och mjölkprodukter bör man komma ihåg att de ofta innehåller en hel del mättat, det vill säga hårt, fett vilket inte är särskilt gynnsamt för blodkärlens hälsa. Därför är det klokt att inte låta dessa vara de enda proteinkällorna. Det rekommenderas numera att begränsa veckointaget av rött kött till cirka 500 gram. Även om mjölkprodukter med låg fetthalt, såsom grynost och kvarg, är att föredra som proteinkälla framför traditionella ostar, finns det ingen anledning att helt avstå från dessa läckerheter.  Många undviker att äta ägg eftersom de innehåller relativt mycket kolesterol. Det har dock visat sig att kostens kolesterol har rätt liten inverkan på blodets kolesterolnivåer, medan mättat fett och transfetter har större betydelse. Att kategoriskt utesluta vissa födoämnen – som allt socker eller allt mjölkfett – brukar sällan ge en hälsovinst som uppväger det man går miste om i smak och njutning. För äldre personer är det särskilt viktigt att inte i onödan begränsa sitt näringsintag. Risken för undernäring är större än hos yngre, bland annat på grund av minskande hungerkänsla och faktorer som påverkar själva ätandet negativt, till exempel nedsatt salivering.
Att täcka en del av sitt proteinbehov med nötter och fisk rekommenderas varmt eftersom dessa innehåller nyttiga omättade och fleromättade fetter samt omega-3-fettsyror och därmed bidrar till att hålla kolesterolet i schack. Fullkornsprodukter och nötter är utöver goda proteinkällor också en viktig källa till kostfiber vilket hjälper magen att fungera bra.
I den här betraktelsen har flera av julmatens centrala komponenter passerat som exempel på hälsosamma källor till protein och fettsyror. Lyckas vi under den kommande helgen undvika de värsta sockerbomberna bland konfekt och drycker, och komma ihåg att dricka rikligt med vatten utöver andra drycker, är mycket vunnet. Viktigast är ändå att komma ihåg två saker som gäller vid matbordet året om: För det första kommer mättnadskänslan långsamt –  ät därför långsamt, gärna i sällskap så att man hinner umgås mellan tuggorna, och för det andra, försök vid måltiderna uppnå det bekväma och hälsosamma läge som finns någonstans mellan hungrig och proppmätt.
Med hopp om en god jul och ett gott nytt år.